الأطعمة المثالية قبل ممارسة الرياضة وبعدها وأثناءها

الأطعمة المثالية قبل ممارسة الرياضة وبعدها وأثناءها

خلصت دراسات مختلفة على مر السنين إلى أن ما نأكله قبل التمرين يحدد مقدار الطاقة التي نمتلكها ، وكذلك مستوى أداء أجسامنا. إذا لم نأكل الأطعمة الصحيحة ، فسنواجه صعوبة كبيرة في إكمال التمرين.

الاختيار الصحيح للاطعمة قبل التمرين

يساعد الاختيار الصحيح للأطعمة والمشروبات قبل التمرين على تحسين الأداء الرياضي ، ويسهل التعافي السليم ، ويمنع الإصابات. يدرك معظمنا أنه لتحقيق إنتاجية جيدة ، من المهم جدًا ماذا وكيف نأكل قبل التمرين وبعده.


يجب أن نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على أفضل ما نأكله ، اعتمادًا على الرياضة التي نمارسها أو الحالة البدنية لكل رياضي ؛ ومع ذلك ، هناك بعض الأنماط العامة التي يمكن اتباعها دون أي خوف من ارتكاب الأخطاء والموضحة أدناه.

التوزيع الأمثل للمغذيات الكبيرة 

يحتاج الجسم إلى الطاقة ليعمل أثناء التدريب. عندما يتم حرق العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، يكتسب الجسم الطاقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات . 

هذا هو أكبر مصدر للطاقة لجسمنا.

إذا لم يتم استخدام الطاقة ، يتم تخزينها في شكل فوسفوكرياتين ، جليكوجين ودهون. 


اعتمادًا على مستوى كثافة وسرعة التمرين ، ستحتاج إلى زيادة الطاقة ، والتي ستحصل عليها من ثلاثي فوسفات الأدينوزين.

المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) هي المورد الرئيسي للعناصر الغذائية في نظامنا الغذائي. يجلبون الطاقة إلى الجسم ويؤدون العديد من الوظائف الحيوية الأخرى. يجب أن يحترم المدخول الغذائي اليومي هذا التوزيع:

  • الكربوهيدرات: 55-60٪
  • البروتينات: 12 – 15٪
  • الدهون: 25 – 30٪

ماذا نأكل قبل التدريب؟

يجب أن نزود أجسامنا بالطاقة التي يحتاجها للتعامل مع النشاط البدني الذي نحن على وشك القيام به. لذلك فإن أفضل شيء هو تناول الطعام قبل التمرين بساعة أو ساعتين . 


بهذه الطريقة سنزيد الجليكوجين الذي يمد الكبد والعضلات بالطاقة ، حتى نتمكن من التدريب على المستوى الأمثل. يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بـ 10 دقائق.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة ، فتناول شيئًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (> 70).

أكثر الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة الرياضة هي البروتينات والكربوهيدرات (مع تناول معتدل من 1 إلى 4 جم لكل كيلو من وزن الجسم). 


ينصح بتناول الأطعمة مثل الأرز ، البطاطس ، الزبادي اليوناني ، البيض ، توست زبدة الفول السوداني ، خبز التونة ، الحبوب مع الحليب والمربى ، المعكرونة بالخضروات ، أو شطائر الدجاج أو الديك الرومي مع الجبن قليل الدسم. 


ابتعد عن الأطعمة الدهنية أو الحارة أو الغنية بالألياف قبل التمرين. 

هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الهضم ويسبب حرقة ، مما يضعف الأداء.

لا تنس أن تشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده. يؤثر الجفاف على توازن الكهارل لديك ويمكن أن يؤثر بشكل خطير على أدائك.

ماذا نأكل أثناء التدريب؟

عندما تبدأ عضلاتنا في ضخ الدم ، يطرد الجسم الماء والمكونات المعدنية من خلال العرق ، لذلك نحتاج إلى تناول بعض العناصر الغذائية التي تسمح لنا بالحفاظ على مستوى جيد من الترطيب والطاقة.

إذا استمر التمرين لمدة 45 دقيقة أو أقل ، فما عليك سوى تجديد السوائل بسهولة عن طريق تناول مشروب متساوي التوتر (يحتوي على سكريات سريعة الامتصاص) ؛ أثناء الجلسات التي تزيد عن ساعتين ، يُنصح بتزويد أجسامنا بدفعة إضافية من الطاقة على شكل أحماض أمينية. 


يعتبر استهلاك ما بين 30 و 60 جرامًا من الكربوهيدرات هو الأنسب لتجنب الإرهاق والحفاظ على ذروة الأداء.

من أمثلة الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية أو عصير الفاكهة أو ألواح الجرانولا أو الموز. أيضًا ، لا تنس شرب الماء أو مشروب متساوي التوتر لتجنب الإصابة بالجفاف.

ماذا نأكل بعد التدريب؟

ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله من قبل. سيؤدي تخطي هذه الوجبة إلى إبطاء عملية التعافي ، مما يتسبب في إجهاد مفرط ، وكذلك تصلب وآلام في العضلات.


بعد كل تمرين ، هناك فترة زمنية (بين 20 و 120 دقيقة) يكون فيها الجسم شديد التقبل لجميع العناصر الغذائية. تسمى هذه الفترة بالنافذة الابتنائية ومن المهم حقًا تناول الكربوهيدرات والبروتينات سريعة الامتصاص لتجديد مخازن الجليكوجين ، وكذلك الدهون الصحية لاستعادة بنية العضلات.


يضمن استهلاك البروتين الكافي بعد التدريب توفير الأحماض الأمينية الأساسية لتسريع عملية الاسترداد. 


يُنصح بتناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين مثل البيض والدجاج والتونة والسلمون أو البروتين النباتي مع الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان والحبوب والفواكه واللبن والمكسرات.

البروتينات مهمة جدًا بعد الرياضة. 

أنت بحاجة إليه لإصلاح عضلاتك بعد تمرين مكثف. 


لكن الكمية ليست هي المهمة دائمًا: فالجسم لديه حد امتصاص ، وبعد عتبة معينة ، يتم تخزين الفائض في شكل دهون.


من المهم أيضًا تعويض السوائل المفقودة في هذه المرحلة . إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فإن شرب الكربوهيدرات بالكهرباء هو وسيلة جيدة للمساعدة في التعافي.

قد يهمك ايضاً